Осенью многие ощущают упадок сил. Летние прогулки до заката сменяются домашними вечерами с пледом и чашкой чая, а яркие солнечные дни остаются в прошлом. Постепенно людей начинает одолевать осенняя хандра. Но не стоит унывать. Это всего лишь временное эмоциональное состояние, которое связано с перестройкой организма на новый ритм жизни.
© Чемпионат.com
Сокращается световой день. Повышается уровень гормона стресса — кортизола. Снижается выработка витамина D. Всё это напрямую отражается на нашем настроении. Но есть хорошая новость — упростить адаптацию помогает спорт.
Дмитрий Гончаров, тренер DDX Fitness:
«Осень сама по себе не делает нас усталыми. Просто наш организм перестраивается под новые условия. Темнеет теперь рано, и гормональные ритмы меняются. Задача тренера — помочь адаптироваться к этим изменениям через движение, дыхание и небольшие привычки, которые дарят заряд бодрости».
Почему осенью мы чувствуем упадок сил
- Дни становятся короче. Организм раньше вырабатывает мелатонин — гормон сна. Даже если мы бодрствуем, тело уже готовится ко сну, и появляется сонливость.
- Снижается серотонин. Это вещество, отвечающее за активность днём, концентрацию и хорошее настроение.
- Повышается кортизол. Уровень стресса в осенний период значительно увеличивается, что приводит к тревожности и быстрой утомляемости.
- Солнца становится меньше, а это значит, что снижается уровень витамина D. Он влияет на работу иммунной системы, настроение и общий тонус организма.
Обычные советы вроде «пейте витамины и спите больше» работают не всегда. Чтобы действительно справиться с осенней хандрой, важно действовать комплексно. В первую очередь нужно добавить физическую активность. Исследования показывают, что уже через 15-20 минут умеренной тренировки организм начинает вырабатывать эндорфины — гормоны счастья, которые улучшают настроение.
4 фитнес-способа справиться с осенней хандрой
1. Групповые челленджи
Соревновательный элемент повышает мотивацию и создаёт чувство общности. Например, можно записаться на осенний фитнес-марафон вместе с друзьями: каждый день фиксировать свои активности на фото или видео, обмениваться результатами и поддерживать друг друга.
2. Тактильная активация
Контакт с разными текстурами активизирует сенсорные рецепторы и помогает снять напряжение. Например, с массажными мячиками, с роллами, резиновыми эспандерами или мягкими фитнес-петлями.
Даже простые упражнения босиком на коврике или балансировочной подушке дают телу новые ощущения и включают дополнительные мышечные группы.
3. Движение с музыкой
Танцевальные тренировки, кардио под музыку или интервальные занятия на беговой дорожке отлично повышают уровень эндорфинов и заряжают энергией. С собой в фитнес-зал можно взять наушники и включить любимый плейлист, который станет хорошим помощником, если чередовать быстрый и медленный темп под ритм музыки.
4. Инверсионная терапия
Лёгкие перевёрнутые позы — например, «берёзка» у стены, подъём таза лёжа или растяжка ног на фитболе — активизируют кровообращение и помогают мозгу получить больше кислорода. В сочетании с дыхательными упражнениями это даёт эффект расслабления и восстановления после интенсивной тренировки.
Роль тренера в борьбе с осенней хандрой
Многие думают, что тренер нужен только для того, чтобы составить план занятий. На самом деле его задача — помочь человеку справиться с усталостью, повысить мотивацию и предложить разнообразные подходы. Даже небольшая смена привычных упражнений или формата тренировок способна дать ощутимый результат.
Тренер поможет определить подходящий уровень активности и подобрать оптимальный формат занятий.
Наиболее эффективными в этот период считаются кардио (беговая дорожка, велосипед, эллипсоид, плавание), силовые упражнения (приседания, выпады, отжимания, становая тяга), функциональные тренировки для выносливости, а также йога, пилатес и медитативные практики.
Групповые занятия — аэробика, танцы или интервальные форматы — добавляют азарта и создают атмосферу поддержки, которая особенно важна в период сезонной усталости.
Советы для новичков
- Начинайте с малого и слушайте своё тело.
- Используйте таймер или план тренировок, чтобы контролировать темп занятий и отслеживать самочувствие.
- Ведите дневник прогресса, отмечая эмоциональное состояние и физическую активность.
Помните: перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом на наличие противопоказаний.
Осень — период перестройки организма, и справиться с хандрой можно через комплексный подход: движение, свет, сенсорную стимуляцию и креативные активности. Главное — получать удовольствие от занятий и создавать маленькие ритуалы, которые приносят радость каждый день.